脱、コロナ太り！
ロックダウン明けに、リゾート地で恥ずかしくない身体を披露するために！
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こんにちは、のらねこです。
ロックダウン中に体重が増えてしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
先日は、体重コントロールをするためのマクロ栄養素という記事を紹介しましたが、
食事を学んだら、次は運動です。
結局、食事制限だけでは体重が落ちても、筋力まで落ちてしまいますので、身体の見栄えが良くなかったり、代謝が悪くなりリバウンドの原因になったりします。
そのため、食事を見直しした後は、運動をしていく必要があります！
とはいったもののいきなりガッツリ運動出来ると誰も苦労しませんが、
運動が苦手な方・子育てしながらで時間がない方もいると思います。
そんな多忙な現代人が、自宅で・誰でも・簡単にできる運動を5選にピックアップしてご紹介いたします。
ロックダウン中でもできる簡単な運動
ロックダウン中はどうしても運動不足になります。
油断していると一日の万歩計歩数が100歩以下だったり。
そりゃーどうやっても太りますよね。
意識的に生活の中に「動くこと」を入れていくのが効果的です。
階段を利用する
まず紹介するのが、階段を利用するです。
「THE フツー！！！」
というツッコミが出てきそうなのですが、
こういった基本的なことできていますか？
振り返ってみると階段を利用する機会が少なくなっていないでしょうか？
有森裕子さんをご存知でしょうか。
マラソンで1992年バルセロナ五輪「銀」メダル・1996年アトランタ五輪で「銅」メダルを獲得し、日本女子陸上界初の連続メダルに輝いた有森裕子さんです。
以前シンガポールで有村さんのセミナーに行ったことがありその時に、
「引退後でも体型維持のため、20階以下の階段は上り下りをする」と仰っていました。
この発言をどう捉えるか。
小さいことに感じますが、こういった積み重ねが非常に大切なことだと思います。
成功者は、小さい成功の積み重ねをして大きな成功していくものです。
20階はさすがに無理でも、10階ぐらいであれば、誰でも上り下りできますよね？
それぐらいのノルマを課して、動いていく意識を持ちましょう。
タイの駐在員の方はコンドミニアムの高層階にお住まいという方も多いと思いますが、
高層住宅には必ず非常階段があります。
20階以上の高層階でも、下りは階段を使って降りるとするだけでも効果があります。
私も毎日30階から非常階段で一度は下まで降りるようにしています。30階から降りるだけで万歩計が500歩ぐらいは積みあがります。
階段エクササイズはお金もかからず、最高の資源です。
ニートをする
「ニート」と聞いて何を想像しましたか？
「ニート」といても、仕事をせず親に養ってもらう、または仕事をする意思のない人「NEET(Not in Education, Employment or Training)」のことではありません。
NEAT（Non-Exercise-Activity Thermogenesis）です。
「NEAT」とは 非運動性熱産生という意味で、
スポーツなどの運動ではなく、生活活動により消費されるエネルギーのことをさします。
人が1日に消費するエネルギー量のうち、なんと約20％は運動以外のNEATでの熱産生が占めていっるようです。
そのため最近の研究では、
生活活動での消費をあげることで総エネルギー消費量を増やし、肥満の改善や予防となることが期待されています。
具体的なニートを高める行動として、
家事中に余計な動きを加える、ストレッチをしながら掃除や洗濯をする、お風呂につま先立ちで入る。などを家事に盛り込むことや、
ごみ箱を遠くに置いたり、取りづらいところによく使うものを置くなど、
常に一手間かけて動けるような、「導線の設計」をするのがおすすめです。
自重トレーニング
簡単な筋トレといえば、自分の身体一つあればできる「自重トレーニング」です。
筋トレは習慣化すれば続けれられますが、
きつく設定すると、どうしても3日坊主になったりするのが厄介なところです。
なので続けるということだけに集中してやりましょう。
慣れないうちは、少ない回数でいいので、「やること」が大切です。
・スクワット：10回 ×３セット
・腕立伏せ ：10回 ×３セット
・腹筋 ：10回 ×３セット
これぐらいでもやるとやらないでは全然違いますので、やっていきましょう。
毎週少しづつ回数を増やしていくなどすると無理なく長く続けられます。
私がおすすめしている筋トレの続け方は、プロテインパウダーを飲むことです。
プロテインを飲むと筋トレしないといけないなーという罪悪感から続けるようになります。
少し、高めの上質なプロテインを買うのがおすすめです。
YouTubeのエクササイズ動画
1人でトレーニングといってもなかなか難しいので、人と一緒にやれると続いたりします。
私も学生の頃2008年ぐらいの時は、ビリーズブートキャンプというトレーニングをやっていましたが、今の方は知らないと思います。
なんとYouTubeにもありました！！よかったらやってみてください。めちゃくちゃきついです。
ビリーズブートキャンプ YouTubeリンク：https://www.youtube.com/watch?v=CrVypK7kd6w
今では、YouTubeでも宅トレ動画が無料でたくさんある時代です。
（何をチャレンジするにもいい時代です）
体重コントロールを行う際に、エクササイズを無理しない範囲で入れてあげると代謝もあがり太りづらくなります。
宅トレで個人的におすすめなのは、下記のYouTubeです。
▼女性の方向け
今更語る必要がない有名YouTuberです。
竹脇まりなさん（以下、たけまり）は、女性なら皆さんご存知ではないでしょうか。
「ハンドクラップ」を中心に、宅トレブームに火をつけた方で、楽しみながらかつストイックな運動で効果が期待できます。
たけまりの「お母さん」がめちゃくちゃ動けてびっくりします。
Marina Takewaki – YouTube
▼男性の方向け
元シルクドソレイユで筋肉ムキムキのYouTuberです。
内容がわかりやすく続けやすいです。イージー・ハード両方に対応しています。
アクトレブログ – YouTube
それ以外にHIIT系のエクササイズなどは、数分から十分程度で動けますので手軽にできます。
筋トレ器具を買う
最後に、お手頃な筋トレ器具を買うのもおすすめです。
器具を使うと、自重トレーニングだけではやりにくい、負荷のかけ方や鍛えるポイントを絞ることも可能です。
スペースがない方もいらっしゃると思いますので、小スペースでも有効な器具を紹介します。
最近のお気に入りグッズは、腹筋ローラーです。
この器具は地味ですがめちゃくちゃきついです。
10回程度の回数でも筋肉痛になったりと、短時間で全身に効くので時間のない方にはおすすめです。
スペースもそれほどいらないので、老若男女におすすめです。
私は、日本のAmazonでWolfyok社の腹筋ローラーを購入しましたが、
タイ大手ECサイト「Lazada（ラザダー）」・「Shopee（ショッピー）」どちらでも
同じような商品が、安く手に入るので、一度試してみるのもよいかと思います。
おわりに
在宅すると、どうしても運動不足になってしまいます。
体重をコントロールするには、運動が減ったから食べる量をもっと減らすしかないとなりがちですが、ガマンばかりだとどうしてもストレスが溜まっていきます。
ASQやロックダウンなど、これからの時期はどうしても籠らなければいけない時間が増えていきますので、少しでも運動をして、ストレスをかけない程度には美味しいものが食べられるだけのカロリーの余裕を持ちたいですね。
最後まで、ご視聴ありがとうございました。
「身体は資本」なのでお身体には最優先でケアしてお過ごしください。
ほな、バイバイ！
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