体重コントロールするためのマクロ栄養素

近年は様々なダイエット方法がありますが、なかなか続かなかったりうまくいかないことも多いのではのではないでしょうか。
そんな方も、栄養素に関する知識をつけて、身体に対して正しいアプローチができるようになりましょう。
====

こんにちは、のらねこです。

2021年に入り肉体改造を本格的に始めまして、順調に続けております。
体重でいうと、常時73～74㎏ ➡ 常時68 ～69kg へと変化しまして、
数値的にも視覚的にも変化が出てきました。

今では体重を落とすことはあまり気にしておらず、数値はあくまで目安になってきたので、
ダイエットというより、体重コントロールしていく段階に入りました。
体重のコントロールとは、体重をあげることも、下げることも、維持することもできる状態のことをさします。

体重のコントロールをしていく中で、マクロ栄養素について理解することが必要だと感じました。

本日は、非常にベーシックな内容になりますが、体重コントロールをしていくうえで必要な栄養素についてお届けしていきたいと思います。
自粛太りに悩んでいる方にもご参考になれば幸いです。

１日あたりの消費カロリー

まずは、一日の消費カロリーについて知りましょう。
これを知らずにダイエットすると、
むちゃな断食ダイエットになったり、実は消費カロリーより摂取カロリーが多く全く体重がコントロールできなくなったりします。

まずは、「敵を知ること」から始めていきましょう。

基礎代謝

人間の平均的な基礎代謝について、このように計算することができます。

基礎代謝 =（10×体重㎏）＋（6.25×身長cm）- （5×年齢 歳）＋5

皆さんも、計算してみましょう。

自分の場合でも計算していきます。
（10×体重[68]㎏）＋（6.25×身長[180]cm）ー（5×年齢[33]歳）＋5
➡ 1,645 kcal
となります。

これはあくまで基礎代謝なので、そこから消費カロリーを出していきます。

行動別 消費カロリー

消費カロリーは、基礎代謝に一日の行動量をつけ加えます。

これらを合わせて消費カロリーを算出していきます。

私の場合は、普段から筋トレもしているので、
➡ 1,645 kcal× 1.725 = 2,837 kcal
となります。

１日あたりの摂取カロリー

自分の消費カロリーを理解したら、次に摂取カロリーを考えていく必要があります。

摂取カロリーの設定は、目的に合わせた決めていく必要があります。
ダイエットをしたい人もいれば、マッチョになりたい人もいます。

それぞれ自分にあった摂取量をカスタマイズしていきましょう。

この通りにやれば、理論上は体重のコントロールは可能です。
しかしながら、栄養素は身体を作るために必要な要素です。
バランスの良い栄養素をとりながらコントロールしていくことがおすすめです。

栄養素についての考え方

私たちの体を動かすために不可欠な3大栄養素「タンパク質、脂質、炭水化物」について、
摂取バランスを考えていきます。

タンパク質

カラダを構成する中で最も大切な栄養素の一つが「タンパク質」です。

筋肉のための栄養素と勘違いされていたりしますが、筋肉・骨・血液の材料となるだけでなく皮膚や爪など先端部分までを構成する重要な栄養素です。

タンパク質の一日摂取量として、体重の数値gの2倍は必要とされています。
70㎏の場合は、140g（560kcal）が目安となります。

現代人の食生活では炭水化物過多になりタンパク質は不足しやすいので、意図的に摂ることがおすすめです。
足りない場合は、良質なプロテインパウダーで摂れることがおすすめです。

【筋肉】タイで手に入るプロテイン ～おすすめの飲み方解説付き～

こんにちは、のらねこです。2021年になってから筋トレにハマっています。まだ半年ほどですが、驚くほど継続できています。筋トレを始めたきっかけは、自粛期間で暇だったという単純な理由ですが、今ではすっかり筋トレを習慣化した生活...

www.noranekoblog.com

脂質

脂質は、ダイエット中に脂質を全くとらない人がいますが、これは非常に危険です。
脂質には血管の修復、消化酵素やホルモンにもなる重要な要素です。

脂質の摂取量は、総摂取カロリーの30％前後になるのが効果的です。

しかし、脂質には身体にいい良質な脂質と身体に悪い脂質があります。
悪い脂質を摂っているとコレステロール値が高くなり生活習慣病にもつながりますので、
良質な脂質を摂る様にしましょう。

良質なタンパク質とは、
中鎖脂肪酸やオメガ３（α-リノレン酸、EPA、DHA）やオメガ９（オレイン酸・エルカ酸）を含んだ食事をとることをお勧めします。

誰でも簡単に摂れる食材としては、ナッツ類とサバ缶が最強です。

逆に、トランス脂肪酸は悪い脂質ですので、出来るだけ摂らないようにするのが無難です。
特に、油脂の加工・精製でできるマーガリンや加工食品に含まれることが多いので、注意してください。

炭水化物

炭水化物は　ぜい肉の主な原因ともいわれ、
「炭水化物ダイエット」という名前が一躍有名になったように、まったく「摂らない」ダイエットをするという方も多いのではないでしょうか。

しかしながら、我々が使う筋肉、筋肉を動かすために必要なエネルギーが「炭水化物」です。
つまり炭水化物は、身体を動かすために必要不可欠な要素ということもできます。
過度に抜いてしまうことは、非常に危険なことです。

しかし、炭水化物にも、健康に良い炭水化物と悪い炭水化物があります。

・良い炭水化物とは、全粒穀物や豆類、野菜や果物などを指します。

・悪い炭水化物とは、精製加工された糖を含むものです。
（白米や白パン、加糖飲料は控えましょう！）
これらは、「エンプティーカロリー」といい本来必要な栄養素を失ったカロリーになっており、身体には良くない影響を与えてしまいます。

炭水化物にもいろいろ種類がありますので気をつけながら、炭水化物を摂取しましょう。

炭水化物の一日摂取量は、（総摂取目標カロリー）－（タンパク質＋脂質 ）になるのが理想的です。

三大栄養素の摂取比率

おおまかな三大栄養素の摂取比率としては以下のような比率になります。

• 40% タンパク質
• 30% 炭水化物
• 30% 脂質

１日に食べるべき栄養素

摂取栄養素が明確になったところで、食べるべき量を栄養素別に分けていきましょう。

なぜなら、すべての主要栄養素が平等にできているわけではないからです。
各栄養素当たりの量がそのままカロリーになるわけでなく、それぞれ下記のような比率でエネルギーになります。

1. タンパク質：１g = 4kcal
2. 炭水化物　：１g = 4kcal
3. 脂質　　　：１g = 9kcal

おわりに

人によっては飲み会があったり、日によって食べ過ぎちゃう場合もあるかと思います。

そういった日も、翌日に過度な断食をするといった行動をするのではなく、
バランスを維持して、運動してエネルギーに変えるというマインドが大切です。

そして翌日また栄養素を守りながら摂取していく。

これが、体重コントロールをする秘訣になってきます。

ほな、バイバイ！